โปรตีนเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนเรียงต่อกันเป็นสาย กรดอะมิโนมี 20 ชนิด โดยร่างกายมนุษย์สามารถสร้างกรดอะมิโนเองได้ 11 ชนิด ที่เหลืออีก 9 ชนิด เรียกว่า "กรดอะมิโนจำเป็น" ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักที่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนจากแหล่ง อาหารโปรตีนสูง กว่าคนทั่วไปโดย
10 อันดับ อาหารโปรตีนสูง
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน:
- ผู้ใหญ่: 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- เด็ก: 1.0-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- นักกีฬา: 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ประโยชน์ของอาหารโปรตีนสูง
อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้
1. เสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ: โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม เล็บ และเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย การรับประทานโปรตีนเพียงพอจะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ
2. เพิ่มการเผาผลาญ: โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนัก
3. สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิด ฮอร์โมนมีหน้าที่ควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเจริญเติบโต การเผาผลาญ
4. ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้อง: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของภูมิคุ้มกัน การรับประทานโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้องและต่อสู้กับโรคต่างๆ
5. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: โปรตีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
6. เพิ่มความกระฉับกระเฉง: โปรตีนช่วยเพิ่มระดับพลังงานในร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉง
7. บำรุงสมอง: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง การรับประทานโปรตีนเพียงพอจะช่วยบำรุงสมอง
8. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น: โปรตีนช่วยให้ร่างกายผลิตกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับ
9. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: การรับประทานโปรตีนเพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน
10. ช่วยให้อารมณ์ดี: โปรตีนช่วยให้ร่างกายผลิตกรดอะมิโนโดปามีน (Dopamine) และเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้อารมณ์ดี
อาหารที่มีโปรตีนสูงมีหลายชนิด
ไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด โดยมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อฟอง ไข่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี และโคลีน
อกไก่: อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่อชิ้นขนาด 3 ออนซ์ อกไก่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไนอาซิน วิตามินบี 6 และแร่ธาตุซีลีเนียม
ปลาทูน่า: ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกชนิดหนึ่ง โดยมีโปรตีนประมาณ 29 กรัมต่อกระป๋องขนาด 3 ออนซ์ ปลาทูน่ายังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี และซีลีเนียม
กรีกโยเกิร์ต: กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 17 กรัมต่อถ้วย กรีกโยเกิร์ตยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบี 12
ถั่วเหลือง: ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วย ถั่วเหลืองยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม
อัลมอนด์: อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อออนซ์ อัลมอนด์ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี และแมกนีเซียม
เมล็ดเจีย: เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อออนซ์ เมล็ดเจียยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และแคลเซียม
คินัว: คินัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย คินัวมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม
เต้าหู้: เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย เต้าหู้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม
ถั่วเลนทิล: ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วย ถั่วเลนทิลยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
อาหารเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูง มีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
